撞球不伤害 腰腹要有力!

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球檯上,随着打者运桿击出母球,不管是俐落直线碰触、抛物线曲球滚动、碰撞檯边并反弹等,只要能精準击中子球使其入袋,随着铿锵有力的清脆击球声,都能让观者为之热血沸腾。撞球属于技巧型的运动,看似没有太大的运动量,但要成顶尖高手,却需要高度专注力和稳定肌耐力,才能以细腻的动作準确地控制母球,确保桿桿零缺点,成为撞球场上出色王者。

自英国维多利亚女王时代开始,撞球是备受社会名流推崇的娱乐活动;路易十四时期,撞球逐渐成为运动并蔚为风潮;直至20世纪初,才逐渐成为竞技运动项目。


优雅的撞球运动,能提供腰部肌肉锻鍊机会,并改善全身协调力,及关节的控制力,常被运用于缓解腰腹损伤的运动治疗中,是运动兼复健的极佳选择,但专家提醒,若过度运动,日积月累,仍免不了运动伤害发生!


检视撞球姿势,发现此运动最常见的伤害,以腰与颈为最大宗。因从瞄準到击球一连串动作,打者须维持弯腰曲身、颈部后仰,此动作对于腰颈负担极大,若每天过度练习,长期下来容易引发周边肌肉、脊椎病变。


此外,肩膀也是撞球运动的受灾户。强而有力的击球,必须保持上臂不动如山、前臂摆动推桿,而为了固定上臂,需利用肩胛骨、肩关节附近肌肉收缩,长时间下来,容易造成肌肉僵硬紧绷、痠麻疼痛。


击打下塞球或强力推桿时,若本身肩关节稳定度不够,就容易产生转手腕、扭腰等动作,使手腕、手肘的关节承受不必要的扭转,进而造成肌肉或韧带的拉伤。


为预防撞球运动伤害,锻鍊核心肌群是不二法门!藉由强化核心肌肉力量,做好稳定脊椎的功能,减少周边大肌肉的代偿,让肌肉可以安心的做动作,使打者的颈部活动度变大,看球点可以更清楚。


核心肌群是指髋关节以上、横隔膜以下的肌肉群,为人体进行动作时的重要角色。其稳定性可预防脊椎弯曲受伤,提高脊柱平衡能力,为上下肢运动建立稳定支点,减少和缓冲肢体末端和关节的负荷,以达到预防伤害的目的。


★核心肌群在哪里?★


正面,包括腹直肌(rectus abdominis muscle)、腹外斜肌(external oblique abdominis)、腹内斜肌(internal oblique abdominis)、腹横肌(transverse abdominis muscle);背面,则包含背阔肌(Latissimus Dorsi)、斜方肌(Trapezius)、腰方肌(Quadratus lumborum)、竖脊肌群(Erector Spinae Muscles)、臀部肌群(Buttock Muscles)、骨盆底肌群(Pelvic floor muscle strength and endurance)


核心训练本就是复健治疗方式之一,常用于增加腰椎稳定度,如训练腹横肌可提升腹腔内压,保护椎间盘不会因为用力过度而造成伤害。研究发现,核心力量的训练能有效降低腰部疼痛指数,降低运动伤害之发生,保护脊椎健康。


撞球运动的击发力,多来自腰腹、背肌群支撑上半身,再配合双脚稳固和手肘牵引,透过核心力量传递到肢体末端,完成整套击球动作,若能有强健的核心肌群,即能提升撞球时的姿势稳定度,增强力量发挥较佳潜能。


别忘了,也该增加髋关节和肩胛骨的稳定度,使远端的手臂摆动更平稳,击球点自然更精确,也不会因为身体过度摆动而提高失误率;并加强动力链传递,力道连结不中断,姿势不卡卡,击球更具爆发力。


 ★锻鍊核心你可以这样做★


撞球不伤害 腰腹要有力!


★★棒式★★


作用:锻鍊核心肌群,维持身体稳定,避免运动伤害,并增加运动能力。


步骤:


1.趴在瑜珈垫上呈俯卧姿,双脚微微打开,脚尖着地,与肩同宽,并用两手手肘撑地。


2.腹部、臀部、腿部肌肉用力,将身体自地面撑起,只有手肘和脚尖贴地,此时,肚子收紧、臀部内缩、背脊打直、视线往下,使身体呈平板状,保持呼吸维持30秒。


Tips:不能单靠手臂支撑,若做完棒式仅有手臂感到痠痛,即表示姿势错误。 撞球不伤害 腰腹要有力!


★★桥式★★


作用:锻鍊臀部、大腿后侧、核心肌群等,并活化髋伸肌群,适合久坐族。


步骤:


1.仰卧平躺于瑜伽垫上,双脚打开与臀同宽,脚跟置于膝盖正下方,双手掌心向下轻鬆放于屁股两侧。


2.吐气,捲动尾骨,慢慢将臀部、下背抬离地面,直到膝关节、髋关节、肩关节呈一直线。躯干保持稳定,停留3~5个呼吸,再慢慢将脊椎一节节放下。


Tips:确保腹部和臀部肌肉收紧往上推,可感受腰腹臀肌肉略微酸,膝关节屈膝时要对準脚尖不内八,以免伤膝。


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